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Kipping en problemas de hombro

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Mucha gente se lesiona durante las dominadas con kipping debido a una incapacidad de controlar el movimiento de bajada de la dominada (también pasa en toes to bar). Durante el kipping somos capaces de generar potencia desde niestras piernas y cadera para conseguir llevar la barbilla a la barra. Sin embargo durante la bajada esta ayuda de nuestra parte inferior del cuerpo no la tenemos, si no que puede actuar incluso de lastre durante la bajada. Cuando los hombros se fatigan aún podemos sacar un par de repeticiones más, pero todos los estabilizadores de hombro están ya fatigados y no son capaces de proporcionar a la articulación un buen control motor. En esos últimos grados de bajada puedo forzar la articulación de más y provocar un síndrome de impingement (pinzamiento). Si esto ocurre empezamos a cargar otros ligamentos y tendones del hombro encargados de “relevar” al manguito rotador. Traducción: ¡hombros fastidiados!

Por ello si tienes o has tenido problemas de hombro debes asegurarte de trabajar la fuerza de tus dominadas, usando excéntricos con control hasta la completa extensión. La tendencia suele ser bajar lento hasta poco más de 90º y dejarse caer…ERROR. Esa última parte es la más importante. (ver artículo de northwest training sobre el kipping)

Otra cara de la moneda la forman los que sí que tienen fuerza, pero tienen la articulación del hombro limitada, bien sea por una lesión antigua, una intervención quirúrgica o simplemente una baja movilidad articular.
Para este grupo la primera actuación siempre será trabajar en la movilidad de la articulación y adaptar los movimientos de kipping y por encima de la cabeza para evitar lesiones.

ADAPTACIÓN DEL KIPPING

La adaptación del kipping siempre irá personalizada al rango de movilidad de cada uno.

Esta adaptación va enfocada a la amplitud del arco del balanceo. Cuando existe una limitación es imposible alinear en vertical mano-codo-hombro-cadera.

Normalmente el movimiento del kipping conlleva un balanceo activo de hombros que provoca un movimiento que sobrepasa la línea de la barra. Con déficit de movilidad de hombro ésta es la parte del kipping que deberemos evitar.

¿Cómo consigo esto?

En estos casos lo que haremos será conseguir un kipping solo de cadera, sin balanceo en la parte de los brazos. Esto requiere más fuerza que un kip normal.
Se comenzará la dominada desde posición de colgado con codos relajados y con la dorsal activa, como si quisiera comenzar a hacer una dominada estricta. Desde ahí empezaremos el movimiento dando una patada en lugar de llevando el pecho hacia delante. Aprovecharemos el momentum de la patada para dar el “caderazo” y subir a dominada. VER

https://youtu.be/m-X0NS-OJJU

Una vez arriba nos impulsaremos en diagonal hacia abajo (lo normal es empujarte hacia detrás de la barra en horizontal), frenando el movimiento en la vertical de la barra.

Un consejo para empezar es practicar el movimiento con los pies en el suelo o en un cajón, para ir aprendiendo a “frenar” en el sitio. Si estáis solos podéis grabaros desde el lateral para comprobar que el movimiento sea correcto. (Ver vídeo)

 https://www.youtube.com/watch?v=rZ0bnZjcafw

El siguiente paso es hacerlo con gomas. No tengas miedo de usar una goma dura. No hay prisa. Poco a poco se irá usando una goma más fina hasta practicarlo sin goma. ¡ASÍ DE FÁCIL!

Otro punto tener en cuenta a la hora de adaptar el movimiento es la separación de las manos. Cuanto más separadas menos pinza en la parte anterior del hombro, PERO más difícil es mantener el hombro en tensión. Pasa como en el OHS: a más abierto más movilidad, pero más inestabilidad. Habrá que buscar un agarre intermedio, en el que no duela delante del hombro pero no provoque un balanceo más allá de la vertical, ya que esos grados de más se consiguen “falseando” el movimiento, sobrecargando los rotadores.

Para los Toes To Bar la adaptación será la misma, pero en lugar de usar gomas empezaremos por rodillas al pecho, rodillas a los codos y finalmente pies a barra.

Otra adaptación válida para movilidad intermedia sería trabajar con agarre neutro, tanto las dominadas como los t2b. ¿Cómo? En las anillas, que encontrarás en cualquier box. O más específicamente en una barra con agarre en paralelo.

Y puedes seguir haciendo los entrenamientos con toda la clase, siempre con un buen coach.

VIDEO RESUMEN

 

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