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BLOG PHYSIOWOD

Preparación OPEN 18.3

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WOD OPEN 18.3

2 ROUNDS FOR TIME

TIME CAP 14 minutos

100 DU
20 OHS 52/36kg
100 DU
12 Ring MuscleUp
100 DU
20 Dumbbell snatches 22.5/15kg
100 DU
12 Bar MuscleUp

ESCALADO

100 SU
20 OHS 20/15kg
100 SU
12 Chin ups
100 SU
20 Dumbbell snatches 15/10kg
100 SU
12 Chin ups

 

Objetivos

Estamos ante un WOD muy exigente para los hombros. Vamos a trabajar ejercicios que requieren alta estabilización de hombros, así como fuerza y movilidad en los mismo. La preparación de los hombros conlleva también un trabajo de movilidad torácica.
Además, el número de dobles totales es alto, por lo que deberemos preparar nuestros gemelos para ello y el OHS es bastante demandante a nivel de la cadera.

Sabiendo todo esto, comencemos con nuestra preparación.

WARM-UP

5′ Saltos simples de comba: esto nos permitirá prepararlos para los DU del WOD.
2 Rondas
20m caminando apoyando pie desde talón y acabando de puntillas.
20m de paseo de cangrejo: nos ayudará a empezar a abrir el pecho y hombros.
10 Ring rows

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN

  • POSICIÓN OH

    – 1 minutos de sentadilla, llevando el peso a un pie y otro.
    – En sentadilla, apoyaremos los codos en las rodillas. Desde ahí levantaremos un brazo por delante y lo iremos girando hacia detrás. Haremos lo mismo con el otro brazo. 5 veces por lado

    – 3×5 sentadillas con las manos juntas, todo lo arriba que podamos

    – Movilidad con la pica: dislocaciones de hombros con un lado y luego otro, y con ambos a la vez con las manos tan cerradas como podamos.

    – Movilidad torácica con el rulo. Tumbados boca arriba con el foam roller en la zona torácica. Brazos 1º abrazados por delante y 2º en la nuca. Cogemos aire y al soltarlo intentamos extender todo lo que podamos, relajándonos.

    – Ejercicio de apertura de hombros contra la pared. Mantengo 10 segundos y repito 5 veces

    – Activaremos estabilizadores con trabajo de gomas. Vamos a coger una goma corta y la colocamos en las muñecas. Desde ahí haremos 5 repeticiones de cada ejercicio de a continuación. En cada repetición mantendremos la posición durante 3 segundos.

    – Con una goma media enganchada al rig (en barra de dominadas) Haremos dos ejercicios de movilidad de hombro: de cara al rig y de espaldas. 30 segundos entre 2-3 veces por lado


    – OHS con la pica y las palmas de las manos hacia el techo. 3×10
    En este ejercicio nos centraremos en la respiración. Durante la sentadilla hay que intentar NO soltar aire, ya que con ello perdemos tensión abdominal y lumbar y notaremos que la barra se desestabiliza.

    – También se puede activar la posición manteniendo el pino en hollow body, de cara a la pared.

  • PREPARACIÓN MUSCLE UP

    – Cogidos a las anillas nos dejaremos caer hacia delante con los brazos extendidos, manteniendo la posición 15 segundos repitiendo 3 veces.

    – Intentaremos hacer el mismo movimiento que antes, pero colgados de las anillas por completo. Si tengo movilidad y fuerza sería conveniente hacer 3×3 skin the cats (ver VIDEO)

    – Trabajaremos el muscleup desde zero, haciendo transiciones en el suelo para mecanizar el movimiento.

    – Movimiento de RMU con gomas: 3×5

    – Entrenamiento del kipping. Es importante que practiquéis bien el kipping, tanto en anillas como en barra, antes de empezar el WOD. ¡¡Pero mucho cuidado con las manos!! Simplemente empezad con un kip suave e id aumentando amplitud poro a poco. Os recomendamos 5 kips de cada tipo: de hombros, hombro-cadera, hombro-cadera-me alejo, hombro-cadera-me alejo-cadera a barra/anilla.

PRE-WOD

Haremos un calentamiento específico para prepararnos para el WOD.

  • 10 DU
  • 5 OHS
  • 5 pullups (en escalado jumping pullups)
  • 6 DB snatch (3 por brazo)

Haremos 4 Rondas, incrementando el peso de las DB y del OHS hasta llegar al peso del entrenamiento.

1º ronda trabajaremos con barra vacía y DB de 10/5kg
2º ronda iremos  con 30/25kg y DB de 15/10kg
3º ronda con 40/30Kg y DB de 17,5/10Kg
4º ronda iremos con el peso del WOD.

CONSEJOS

Para la mayoría de mortales este WOD es más un AMRAP de 14 minutos que uno de rondas por tiempo. Esto significa que cada repetición CUENTA, y mucho. Si consigues hacer un RMU vas a conseguir saltar un gran escalón muy grande.

Hay tie breaks después de cada tanda de DU, por lo que es fundamental que te esfuerces para conseguir desempatar.

MUY IMPORTANTE

  • No os frustréis si no os sale un movimiento como normalmente saldría. Es normal: fatiga, estrés, exigencia técnica.
  • Ante fallos, respirad hondo y seguid. No importa fallar, pero no pierdas el tiempo en “cagarte en todo” y enfadarte.
  • No lleguéis al fallo en ningún movimiento.
  • Cuidado con los callos. Si tenéis tendencia a que se os salten, prevenid con tape o calleras. Eso sí, no inventéis! Si nunca has usado, el WOD no es el mejor momento para hacer pruebas. No a todo el mundo le va bien.

RELAX y mucho ánimo a todos!

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