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BLOG PHYSIOWOD

Preparación OPEN 18.2

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WOD 18.2

TIME CAP 12 minutos

Primera parte
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Sentadillas con Dumbbell
Bar facing burpees (en una barra con discos)

Segunda parte: tiempo que sobre de la 1ºparte, hasta los 12′
Máximo peso de clean

Este WOD se centra sobretodo en miembros inferiores, por lo que tendremos que trabajar bien la movilidad de las piernas, más concretamente en los flexores de cadera.

Al ser un movimiento similar al front squat, habrá además que trabajar la posición de rack, soltando dorsal y tríceps. Si eres de los que se te carga la lumbar con el front squat, ¡en este WOD lo vas a notar!

MOVILIDAD DE CADERA

  • Comenzaremos por mantener 1′ de sentadilla profunda, intentando abrir bien caderas, bajando el culo. Iremos balanceando el peso de un pie a otro.IMG_6012

 

  • El siguiente será un ejercicio para abrir cadera. Posición de zancada, pero con la pierna de atrás en extensión completa. Mantendremos 30 segundos y repetiremos 2 o 3 veces por cada lado.
    Si levantamos los brazos notaremos más tensión en la zona de la ingle.
    *Este ejercicio nos vendrá bien como estiramiento post-WOD
  • Colocaremos la pierna en un cajón, con el tobillo y rodilla apoyados a 90º. Mantendremos la posición 30 segudos y repetiremos 2 o 3 veces por cada lado.
  • Para más ejercicios de cadera mira ESTE VIDEO

MOVILIDAD RACK

Para la movilidad de la posición de rack comenzaremos trabajando con el foam roller sobre el dorsal ancho, que es uno de los limitantes, junto con el tríceps, de esta posición. Haremos 3 rondas de 5 pasadas lentas por cada lado.

Luego haremos uno de los ejercicios más comletos para la posición de rack. Este sencillo ejercicio prepara nuestros dorsales y tríceps para esta posición.
Si mantienes la posición de rack (codo paralelo al suelo) en lugar de la posición de codo arriba, lo notarás también en las muñecas.

Siguiente movimiento para el rack será con la pica, para estirar los rotadores. Mantendremos 10 segundos por cada lado, 5 veces.

 

El siguiente ejercicio  lo haremos con una pica o con la barra directamente.. Nos colocaremos la pica/barra en los hombros y levantaremos alternativamente un codo y otro, pasando después a hacerlo con ambos a la vez. 3×10 de cada.

PREPARACIÓN DE LUMBARES

Más que la movilidad aquí tendremos que activar la musculatura para evitar que la espalda se arquee en los squats con la fatiga.

Lo más recomendable es trabajar las planchas: frontal y laterales.

WARMING UP Y CONSEJOS

En el warmup nos interesa trabajar los flexores de cadera en extensión, ya que durante el WOD vamos a demandarles mucho, tanto en los squats (donde los comprimiremos) como en los burpees (la recogida de piernas y salto es de flexores)

Como calentamiento específico os proponemos burgener warmup. Es ideal para preparar los flexores y extensores de cadera para el WOD. Además, nos vendrá bien para preparar al cuerpo para el clean.

Antes del WOD tenéis que haber levantado vuestro 80-85% de clean. Hay que tener en cuenta que después del WOD tendréis las piernas cansadas, por lo que es preferible enpezar con un peso que sabéis que podéis manejar con fatiga. Y de ahí, id subiendo. No esperéis levantar vuestro PR!!

Haremos 3 rondas de 10 russian swings, 5 goblet squats y 5 saltos verticales.

Antes del WOD hay que probar la posición de las dumbbells. No inventéis durante el WOD, tenedlo todo probado. Es importante que no perdáis tiempo en cambiar el agarre, así que ¡elegid uno!

Con los burpees pasa lo mismo: practicad un poco el movimiento antes del WOD para calcular la distancia. Os recordamos que la cabeza no puede tocar la barra, puesto que es NO REP.

Antes de enpezar probad hacer 3 rondas de 3 reps de cada, para practicar la transición.

Y dicho todo esto, ¡mucha suerte!

3,2,1…GO!

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