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BLOG PHYSIOWOD

Preparación OPEN 18.4

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WOD OPEN 18.4

9 minutos TimeCap

21-15-9

Peso muerto 102/70kg (escalado 61/43Kg)
HSPU (escalado hand release pushups)

Después
21-15-9
Peso muerto 143/93Kg (escalado 83/61kg)
50 pies de handstand walk (escalado paseo del oso) tras cada serie de peso muerto.

CONSEJOS

Para casi la mayoría de nosotros este WOD del Open será un amrap de 9 minutos en el que intentaremos llegar tan lejos como sea posible.

Si éste es tu caso debes de tener en cuenta que después de cada serie de cada ejercicio completado hay un tiempo de TIE BREAK, por lo que deberás hacerlo lo mejor posible en cada serie.

Es un WOD muy exigente para el core, por lo que deberéis intentar partir las repeticiones sin llegar al límite de las fuerzas.

Para aquellos cuyo objetivo sea hacer algún HSPU (y sepan que no van a hacer 21), deberán intentar hacer los pesos muertos en el menor tiempo posible.

Quizás sea más rápido hacer singles sin descanso, que bajar la barra a cada rep. Pruébalo por si este es tu caso.

El estándar de los HSPU es muy estricto, por lo que no puedo separar mucho los brazos, ni quedarme demasiado lejos de la pared, ya que en estos casos los talones no pasarían de la marca establecida.
Es importante que cuando estés en pino te asegures de que estás pasando de la marca. Un truco es llevar las puntas de los pies hacia el cuerpo, permitiendo que los talones alcancen un poco más de altura. Si mantienes las puntas hacia el techo, quizás no llegues al estándar y sea una “no rep”.

WARM UP

Será fundamental preparar bien toda la cadena posterior para el deadlift, así como activar core.

Haremos durante el warmup planchas frontales y laterales, estabilizando bien la línea media.

  • Prepararemos la cadena posterior con este combo de ejercicios (los que venís al box ya estáis familiarizados con este warmup)

✅ WARM UP para cadena posterior.Aquí os dejamos un breve tutorial de un calentamiento que nos servirá para ejercicios como deadlift, sentadilla o halterofilia.➡️ El perro➡️ La cobra➡️ Inchworms➡️ Pasadas laterales de valla➡️ Zancadas laterales

Publicado por Crossfit Northwest Paterna Valencia en Domingo, 28 de enero de 2018

Una semana más necesitamos una movilidad completa de hombros ya que, como hemos dicho antes, el estándar de los HSPU es muy estricto.

Preparación para HS

  • Calentaremos con la pica, buscando aumentar la movilidad anterior del hombro. 3×10 de cada ejercicio.

  • Trabajaremos movilidad de hombro con una goma. Podéis repetir ejercicios de semanas anteriores que os gustaran y que notarais que os fueron bien. Hoy os proponemos un trabajo con goma y doble agarre. Acumular 2 minutos en series en las que no se duerman las manos. (20/30 segundos)

  • Todo seguido procederemos a realizar un ejercicio similar, pero más intenso. Usaremos una barra en el rack y una pica. Las manos deberán ir juntas, mirando hacia detrás. Podéis repetirlo con las manos hacia delante también. 3×10 repeticiones llevando hacia detrás y hacia delante la pica.

  • El siguiente ejercicio lo haremos en el suelo, desde la posición de perro. Se trata de realizar el ejercicio con un brazo, para activar estabilizadores de hombros y core.

  • Una vez hemos preparado bien la musculatura empezaremos con ejercicios de movilidad en inversión. Nos pondremos en posición similar a un wallclimb, pero intentando mantener una posición en L. Desde ahí levantaremos alternativamente una pierna, llevando el talón hacia el techo. 3×3/pierna

  • Finalmente trabajaremos balanceos de peso sobre las manos, para preparar las muñecas para el handstandwalk. Haremos 3×3 balanceos de peso, y 3×3 shoulder taps.

Como calentamiento metabólico haremos los siguientes movimientos:

4Rounds

  • 10 kb russian swings 28/20kg – Nos permitirá trabajar en la extensión de cadera, necesaria para el bloqueo del peso muerto de una repetición válida.
  • 3-5 HSPU (según tu nivel!!)

Si creéis que váis a llegar al handstand walk lo podéis practicar, pero únicamente un par de rondas de 2 metros, no más. Si te sale: te sale; y si no: no te canses los brazos porque en los HSPU pincharás.

Al acabar el warm up recuerda hacer alguna repetición de peso muerto con pesos intermedios, no vayas directo al peso final y al WOD.

NOTAS

  • Recordad llevar las puntas de los pies hacia vosotros antes y después de cada HSPU para evitar una no rep.
  • En el peso muerto los hombros acabarán por detrás de la vertical de la barra. CUIDADO!
  • Hay Tie Break después de cada serie de ejercicios.
  • El pino empieza y acaba con brazos extendidos y talones en contacto con la pared.
  • Si suelo tener problemas con las muñecas: intentad girarlas ligeramente hacia fuera, con los pulgares mirando al frente. Se libera tensión en la muñeca.

¡Mucha suerte a todos!

 

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