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BLOG PHYSIOWOD

Preparación OPEN 18.5

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WOD OPEN 18.5

AMRAP 7′

3-6-9-12-15-18-21…

Thrusters 45/29kg
Chest to bar

ESCALADO
Thrusters 29/20kg
Jumping pull ups

¿Cómo afrontar este WOD?

Este último WOD del Open es una escalera ascendente. Esto quiere decir que no empezaremos al 100%, sino que buscaremos un ritmo relativamente cómodo que nos permita no parar hasta la ronda que consideremos difícil para nuestro nivel; puede ser la de 12, puede ser la de 18 o puede ser la de 9… cada cuál sabe qué número de repeticiones es un reto para él.

La preparación irá enfocada mayoritariamente a la movilidad de hombro. Esto nos permitirá:

  • Bloquear mejor el thruster en posición final (barra encima de la cabeza)
  • Mantener la barra en posición de rack más cómodamente. Esto conlleva mejorar la eficiencia del thruster, ya que evitaremos que la barra se vaya hacia delante.
  • Facilitar el contacto del pecho con la barra en los C2B pullups.

Prepararemos la movilidad de cadera-rodilla-tobillo, pero básicamente. Tampoco nos interesa que esté tan flexible como para bajar culo al suelo y que me cueste subir. Nos interesa que haya cierto “rebote” muscular que nos ayude a bajar y subir rápido.

Recuerda que 7 minutos no es mucho, pero es más de lo que parece antes de empezar. ¡¡No mueras en la ronda de 3 y de 6!!

Movilidad de hombro

Irá enfocada a “abrir” la zona anterior, así como trabajar en el dorsal para que nos permita una buena posición en el thruster.

  • Pases con la pica. Este ejercicio es el más simple y uno de los mejores para calentar la articulación de hombro. No lo subestimes y trabájalo con intención. Que cueste hacer pasar la pica.
    Haremos 10 hacia delante y hacia detrás, y 5 rodando en cada sentido. Si no recuerdas cómo hacer, mira el VIDEO
  • Foam roller en zona dorsal y músculo latísimo: 10 pasadas de cada movimiento. Cuanto más lento, más movilizamos, así que no tengas prisa por hacer el movimiento.image2.jpeg
  • Foam roller en latísimo y en rotadores. 10 movimientos con cada brazoimage1.jpeg
  • Trabajo con goma para latísimo y movilidad de hombro. 3x20segundos/lado
  • Aprovechando que estamos abriendo hombro, haremos el ejercicio de apertura de hombro contra la pared. Lo haremos activamente: subiremos y bajaremos a la posición 10 veces. Luego lo mantenemos 20segundos, 3 veces.
  • Trabajaremos en zona anterior de hombro con una pelota. Para ello nos colocaremos en frente de una pata del rig. La mano del brazo a trabajar irá detrás de la espalda, manteniendo el hombro hacia detrás. Rodaremos la pelota en la línea que continúa con axila 10 veces con cada brazo.image1.jpeg

Movilidad de MMII

Para preparar las piernas haremos 1 minuto de sentadilla profunda, cargando peso de un lado a otro asegurándonos bien de doblar tobillos en todo su rango.

Si eres muy móvil, esto es suficiente.

Para los más tronquitos aconsejamos movilidad de cadera con el cajón:

Mantenemos posición 30 segundos y repetimos 2 veces por pierna.

Movilidad muñecas y antebrazo

Para mantener la barra durante el thruster es necesario flexibilizar las muñecas.

  • Para ello haremos un ejercicio con goma. Mantenemos la posición durante 20 segundos 3 veces.
    Después hacemos el movimiento de manera activa: acerco y alejo el antebrazo, doblando y extendiendo muñeca.
  • Con barra en rack nos colocamos debajo con las manos sujetando bien la barra, y levantamos alternando los codos. Siempre con agarre completo, hasta donde llegue.

WARMUP

4 Rondas

7 Goblet squat
7 Ring rows

CALENTAMIENTO DE KIP

5 Swings
5 Swing+kip
5 Kipping pullup
5-3 Chest2bar

Si vas a hacer butterfly, practícalo pero no hagas más de 10 movimientos. Si no te sale, ¡no es el momento de practicarlo!

CALENTAMIENTO THRUSTER

Con barra vacía
5 Front squat
5 Press estricto
3 Thrusters

Peso intermedio
5 Front squat
5 Pushpress
3 Thrusters

Peso del WOD
3 FS
3 PP
3 Thrusters

CONSEJOS

  • Recordad que no debéis empezar a tope si no queréis morir antes de hora.
  • Usa rodilleras para aprovechar el rebote en la sentadilla.
  • Cambia de grip en las C2B cuando te notes los antebrazos cargados. Lo importante es no parar. Puedes usar cualquier tipo de agarre. ¡Aprovéchalo!
  • Al ser una escalera ASCENDENTE, mentalmente es duro, así que tenlo en cuenta antes de empezar. Cada vez el WOD será más exigente y estarás más cansado. No eres sólo tú, todos estarán igual.
  • Las C2B deben contactar bajo de la clavícula. ¡No hace falta que busques tocar bajo el pecho! La eficiencia es importante.

Mucha suerte a todos, y ánimo con este último WOD

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