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PSOAS: El gran desconocido

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El psoas (psoas-ilíaco) es un músculo muy importante que normalmente la gente no tiene en cuenta. Sin embargo hay que conocerlo bien y conocer todos los problemas que puede provocar, que no son pocos.

Si habéis hecho Mobility algún día ¡seguro que habréis oído hablar de él!

Os vamos a dejar con la información fundamental que debéis conocer.

ANATOMÍA DEL PSOAS

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El psoas-ilíaco es un músculo que se inserta en la columna lumbar, en la cara interna de la pelvis, y que baja hasta el fémur (el hueso de la pierna)
Es decir: une el tronco con el tren inferior.

Dentro de sus funciones están:

  • Llevar piernas al tronco (flexión de cadera)
  • Llevar tronco a piernas (flexión de tronco)
  • Estabilizar columna lumbar y cadera durante los movimientos complejos tales como la sentadilla (movimiento que suele dar más problemas)
  • Mantiene el equilibrio de pie.
  • Se conecta con el diafragma por su fascia (tejido conjuntivo que recubre los órganos) afectando también a la respiración.

 

¿Por qué se lesiona el psoas?

Existen muchos factores que contribuyen a una inflamación de este músculo: trabajar sentado, estrés, sobreuso, debilidad lumbar, debilidad de flexores de cadera…

Su lesión suele ser más frecuente en personas sedentarias. Sin embargo, en CrossFit se puede sobrecargar por una inestabilidad durante la sentadilla. Esta inestabilidad puede venir por falta de fuerza en glúteos y/o core; o por una falta de movilidad (tobillo, rodilla, cadera) que lleva a una mala biomecánica del movimiento.

¿Qué síntomas tiene la inflamación del psoas?

Los síntomas suelen ser:

  • Dolor en zona ingle o en zona lumbar.
  • Sensación de “tope” o pinchazo durante la sentadilla profunda.
  • Aumento de curva lumbar.
  • Incapacidad de extender la cadera por completo (acortamiento)

¿Qué hago para prevenirlo y tratarlo?

Es muy importante evitar que el psoas se acorte. Uno de los estiramientos más sencillos y efectivos sería el siguiente.

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Sin embargo no se trata sólo de estirarlo, sino que también es importante fortalecerlo a la vez. En CrossFit unos ejercicios muy recomendable serían los puentes de cadera y las zancadas.
Además, hay un ejercicio específico muy recomendable con un balón de wallball.

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Ante las primeras molestias algo que va muy bien es el automasaje de psoas. Para hacerlo debemos estar relajados. Lo ideal es tumbarse boda arriba con las piernas dobladas apoyadas en el sulo y con ambas manos masajear la zona interna de la pelvis. Si vamos un poco hacia el ombligo (como a mitad camino) notaremos un músculo duro: ese es el psoas. Otra manera más sencilla aunque menos específica es tumbarnos encima de un balón medicinal, de manera que nos quede en abdomen, y rodar abajo/arriba y a un lado y otro.

¡RECUERDA!

El psoas es un músculo muy importante que debemos mantener sano.
Si tienes molestias es importante que tu coach revise tu técnica de sentadilla y tu movilidad, para ver si es un problema de biomecánica y/o de descompensación muscular.

Si el problema se mantiene acude a tu fisioterapeuta y comienza con un programa específico para trabajar en la causa: movilidad, fuerza o flexibilidad.

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